油は必要な栄養素
ダイエットを実践している女性にとっては、油は高カロリーのため、できるだけ取りたくない栄養素の一つです。
しかし油というのは「エネルギー産生栄養素」のひとつで、体温の調整や血圧の維持、あるいは内臓の健康を守るために非常に大切です。
艶やかな髪の毛や美しいお肌を保つ上でも、油は大切な働きをします。
ですから、むやみやたらに油の摂取を制限することはおすすめできません。
油の適切な摂取量と種類
油にはいくつかの種類があり、体に良い油を適量摂取することが健康を保つ上で非常に大切です。
20代から40代の女性の場合、1日の適切な油の摂取量は約45〜65g、大さじに換算すると4杯から5杯前後が目安です。
カフェオレ一杯には3.8g、シュークリームには13.6g、トースト一枚に塗るバターには9.1gの油分が含まれています。
意外なのは、納豆1パックに5g、アーモンド10粒にも5.4gの油分が含まれていることです。
豚肉の生姜焼きを食べても自分は22.1gと1日に必要な摂取量の半分以下ですので、油分は予想以上に摂取しなければならないことが分かります。
油の中でもいわしやサンマの油は「オメガ3」と呼ばれる必須脂肪酸で、積極的に摂取することが推奨されています。
オメガ3は大豆や亜麻仁油などにも含まれていますので、毎週の献立に加えることが大切です。
オリーブオイルやアーモンドの油も酸化しにくく、お肌にも良いので積極的に摂取するようにしましょう。
油を上手に摂るためのレシピ
良質の油を上手に摂るためにおすすめなレシピのひとつが、「いわしのソテー イタリアン」です。
いわしに塩コショウをした後小麦粉をまぶし、ニンニクで香りを出したオリーブオイルに唐辛子、黒オリーブとともに加え、中火でこんがりと焼きます。
プチトマトも加えて両面を焼いたら、器に盛り付けてレモンを絞っていただきます。
サラダを作る際にも、アボカドとレモン汁オリーブオイルを混ぜてドレッシングを作れば油をたっぷりと摂ることができます。
中鎖脂肪酸であるココナッツオイルも消化がいいので、スープやハンバーグカレーなどに加える習慣をつけることをおすすめします。
ココナッツオイルや亜麻仁油を調理に使ったことがない人は、まず最初に匂いに慣れることが大切です。
食事だけで必要な量の油を摂るのは難しいので、カフェオレやケーキ、ナッツなどを上手に取り入れて豊かな食生活を楽しみましょう。
たとえダイエット中であっても、摂取する油の量を極端に減らしてしまうと、髪の毛にツヤがなくなったり、お肌がカサついてきたりします。
ごま油も体にいいので、サラダのドレッシングに加える、スープに香り付けに1滴たらすといった使い方をするのがおすすめです。