食事を減らしてダイエットを頑張っているがなかなか体重が落ちないという人は多いのではないでしょうか。
変化が感じられないなら代謝が落ちているかもしれません。特に女性は筋肉量が少ないため、代謝が低下していると中々体重が落ちません。
そこで、筋トレです。代謝を上げるのに筋力アップが必要ですが、この筋力をアップするのが筋トレですよ。
筋トレと聞くとハードルが高く感じられるかもしれませんが、家で気軽に始められますよ。
筋トレは基礎代謝を上げる
基礎代謝のうち筋肉は2割程度を消費しているといわれています。
エネルギー消費量は筋肉1kg当たり13kcal/日とさほど多いと感じられないかもしれません。
しかし、筋トレを行うとトレーニング後から48時間程度、血流が改善され代謝がよくなるといわれ、全身のエネルギー代謝を促進する効果があります。
そのため、筋トレで筋肉をつけることは基礎代謝のアップにつながるわけです。
どの部位を鍛えればいいの？
筋トレでは大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝を上げるのに効果的です。
大きな筋肉とは大胸筋、広背筋、大殿筋、太もも、ふくらはぎのことで、特に下半身の大殿筋と太ももで全身の50％を占めます。
太ももの表側の大腿四頭筋は歩く、走る、階段に登るなどで使われる筋肉です。
太ももの裏側のハムストリングは下半身を動かすのに重要な役割を担う筋肉ですが、日常生活で鍛えられることはないので意識して筋トレしなくてはなりません。
大殿筋は股関節を動かす際に働く筋肉で日常生活において大きく影響する筋肉で、 鍛えることでヒップラインを整え体のバランスもよくなります。
そのため、筋トレを始めるなら下半身から鍛えるといいでしょう。下半身は一つの種目で鍛えられるので、短期間で効果を期待できます。
ウォーキングやジョギングと比べるとどうなの？
ウォーキングやジョギングのような有酸素運動もダイエットに効果的な運動の一つです。
有酸素運動は脂肪を燃料として使うため、消費カロリーを増やすだけではなく血液中の脂肪やコレストロールを減らし、体脂肪を減らす効果も期待できます。
しかし、1時間のウォーキングだと消費できるカロリーは150～350kcal、ジョギングでも400～600kcalと達成感の割に効果が低かったりします。
また、長時間の有酸素運動は脂肪の燃焼と同時に筋肉も分解してしまいます。有酸素運動だけをしていると基礎代謝の低い体になってしまう可能性があるのです。
カロリー消費も大切ですが、筋肉量を増やして代謝のよい体を作ることも大切です。
筋トレ→有酸素運動だと効果的
筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落としたいのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です。
筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪燃焼の促進につながります。
まずは筋トレで適切な負荷をかけながら行い、その後、軽めのウォーキングやバイクなど有酸素運動を行います。
注意点としては頑張りすぎないことです。息が上がるほどの強度で行うと無酸素運動になってしまい、脂肪が燃焼しにくくなります。
10分ほど続けて汗ばむほどの強度を目安にすると十分な効果が得られます。
筋トレは継続と姿勢が大事
筋トレは継続的に行うことで効果が表われます。そして、筋トレをケガなく続けるには姿勢がとても大事です。
筋トレの効果を高める姿勢をパワーポジションといい、意識して行うことで筋トレの効果を高められます。
また、ケガのリスクを抑えることもメリットです。特に腰やヒザは姿勢が悪いと大けがをしてしまうことが少なくありません。
ケガを防ぐためにも、普段からパワーポジションをとれるようにしておくことが重要です。
パワーポジションの作り方は、以下の通りにやってみましょう。
１．足を肩幅より少し広めに開き、つま先と膝を同じ向きに向ける
２．背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに引くように曲げる
３．股関節と同時に膝を曲げ、上体と太ももが平行になるくらいでキープ
パワーポジションとは正しいスクワットの姿勢であるといえます。正しい姿勢でスクワットが行えれば、自然とパワーポジションが作れるでしょう。
股関節をしっかり曲げることで、お尻の筋肉を使うことができます。膝を曲げるのではなく股関節を曲げることを意識しましょう。
筋トレの効果を高めるには
筋トレが効果的な時期
女性がダイエットとして筋トレを行う上で効果的なタイミングがあります。それは生理終了から排卵までの約7日間の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなるため、このタイミングで筋トレすることで筋肉量が増え、脂肪燃焼効果も期待できます。
ダイエット目的なら低負荷高回数
ダイエットを目的としているなら負荷を小さくして回数を増やしましょう。負荷をかける際は、ダンベルではなくペットボトルに水を入れたものを代用してもOKです。
筋肉を大きくしたいならギリギリできるくらいの高負荷をかけて少ない回数で行うと筋肉を追い込むことができ、筋肥大を狙えます。
短いインターバルで行う
疲労が残っているうちに筋トレを行うと乳酸がたまり、成長ホルモンの分泌を促され、筋肉の発達を助けてくれます。
休憩を入れる必要はありますが、30秒から1分以内の短いインターバルが理想です。
動作はゆっくり
筋トレは勢いで回数を稼ぐのではなく、筋肉へ刺激を感じながら行うことが重要です。ゆっくり負荷をかけるようにしましょう。
ダンベルなどのトレーニング機器を使っている場合も同様に筋肉への刺激を感じながらゆっくり筋トレすることが大切です。
トレーニング時間について
筋トレはやればやるほどいいわけではありません。長時間の筋トレは筋肉を破壊したり、筋肉に必要なホルモンの分泌を阻害してしまい、筋肉が細くなってしまう可能性も。
ケガのリスクもあるので、短時間で集中して取り組むようにしてください。目安としてはインターバルを含めて30分から1時間以内に収めましょう。
女性が筋トレをする上で気をつけたいこと
呼吸も意識する
筋トレで力を入れている状態だと呼吸を止めてしまいがちです。この状態だと筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。
力を入れているときほど、息を吐くことを意識しましょう。息を吐くことで筋肉の緊張をやわらげることができ、効果的に力を発揮しやすくなります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を増やすための大切な栄養素であるタンパク質はしっかり摂取しましょう。タンパク質は偏って摂るよりも、朝・昼・晩バランスよく摂取するほうが効果的です。
特に朝はタンパク質が不足しがちなので、朝食を抜かないようにしてください。
タンパク質を含む食品の多くにトリプトファンというアミノ酸が入っていますが、このトリプトファンには体内時計を調整し、ストレスをやわらげる効果があるといわれています。
朝食をしっかり食べることは、身体にとっていいことづくめといえるでしょう。
また、筋トレ後の消耗した状態は吸収効率がいいといわれているため、筋トレ後の補給もおすすめです。プロテインドリンクは飲みやすくなっているので、自分にあったものを選ぶようにしましょう。
ペースは2日から3日に1回
筋トレをすることで筋肉に負荷を与え、修復します。これを繰り返して筋肉は強化されていきます。
運動習慣がなくて、週1回が限界と思うかもしれません。週1回でも効果はありますが、ダイエットとして考えると効果が表われるのに時間がかかってしまいます。
仕事や育児で時間がとれないという人も少なくないでしょう。そのような場合は日ごとに部位をわけて短時間で週3～4回のトレーニングを行うのがおすすめです。
日ごとに部位をわけることで休息がとれますし、短時間で済ませられるので続けやすくなります。
ただし、筋肉痛が続くようであれば無理に筋トレを行う必要はありません。筋肉痛が治る前に筋トレすると、筋肉が修復できていない状態で筋肉をさらに傷めることになります。
筋肉痛がなくなったタイミングで行うといいでしょう。
停滞期は要注意
ダイエットをしていると訪れるのが停滞期です。停滞期だからと焦って運動量を増やすのは逆効果となってしまいます。
身体はある程度体重が減ると、餓死状態かもしれないと判断し体重を落とさないように危機管理を行いますが、これが停滞期です。
停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きますが、その体重に慣れてくるとまた体重は落ち始めます。
停滞期に筋トレを無理したりすると、身体により危機感を与えてしまうので、無理せず栄養をきちんと摂ることが大切です。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
お腹周りが気になるなら
お腹周りについた脂肪が気になるなら、腹筋を鍛えましょう。しかし、腹筋が弱い女性が行うには難しいのが問題でした。
そこで、まず筋トレ初心者でもやりやすい「クランチ」という方法があります。
クランチは自分の体重を負荷に行う自重トレーニングの一種で、特別な器具は必要なく手軽に行えます。
１．仰向けに寝て膝を90度に曲げ、頭を両手で添える
２．おへそを見るように息を吐きながら頭・首・肩・背中の順に起こす
３．数秒間キープしたら、ゆっくり戻す
10回3セットを目標に行います。クランチは筋肉痛がなければ毎日行っても大丈夫です。
下半身が気になるなら
下半身痩せを狙うには「スクワット」がおすすめです。パワーポジションの作り方で紹介した方法で鍛えます。
20回2セットを目標に頑張りましょう。
お尻を鍛えたいなら「ヒップリフト」です。仰向けの状態からお尻を持ちあげ、肩と膝が一直線になるようにしてキープします。
次にお尻を持ちあげたときの半分ほどのスピードで下ろしていき、床から少し浮いた状態でストップ。力を抜かないように注意しながら10回3セット繰り返しましょう。